Ankštinių daržovių karis kokosų padaže tiks tiek pietums, tiek vakarienei: kai už lango pilka, tebūnie daugiau spalvų mūsų lėkštėse. Jį lengvai ir greitai pasigaminsite, nes raudonieji lęšiai greitai išverda, be to, skubant galima panaudoti ir konservuotus, o šaldytiems žirneliams paruošti reikės tik kelių minučių. Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė pažymi, kad lęšiai turtingi augalinės kilmės baltymais bei tokiomis svarbiomis maisto medžiagomis kaip folatai, geležis ir kalis.

Kario patiekalai – puikus būdas papildyti mitybą ankštinėmis daržovėmis

Karis – tai su ryžiais valgomas troškinys ar tiršta sriuba, pagardinta specifiniais prieskonių mišiniais, suteikiančiais nepakartojamą skonį. Toks patiekalas išpopuliarėjo daugybėje šalių: mėgstami tiek vegetariški, su daržovėmis ir kokosų gėrimu, tiek su mėsa ar žuvimi.

Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė teigia, kad dažnas lietuvis vartoja per mažai ankštinių daržovių, o šaltuoju metų laiku jos gali aprūpinti baltymais, pasotinti ir tapti gera mėsos patiekalų alternatyva. „Lęšių būna įvairių – raudonųjų, žaliųjų, geltonųjų, kai kurios spalvos teikia ir papildomą naudą organizmui, tad aš rekomenduočiau įtraukti į mitybą skirtingas lęšių rūšis. Nors ankštinių daržovių kartais vengiama dėl savybės sukelti pilvo pūtimą, užtikrinant mitybos ir raciono įvairovę to turėtų pavykti išvengti“, – pastebi gydytoja dietologė.

Lęšiai, kartu su avinžirniais, pupomis, žirniais bei pupelėmis yra vienoje augaliniais baltymais turtingų maisto produktų grupėje, tad dr. E. Gavelienė rekomenduoja nepamiršti jų įtraukti į savaitės meniu. „Visų pirma, lęšiai yra turtingi augalinės kilmės baltymais bei tokiomis maistinėmis medžiagomis kaip geležis ar kalis. Be to, jie puikus tirpių ir netirpių skaidulų, kurios palaiko virškinimo sistemos sveikatą, šaltinis, o ląsteliena padeda palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir reguliuoti svorį, nes skatina sotumo jausmą“, – rekomenduoja dr. E. Gavelienė.

Ji pastebi, kad dažnai mūsų racione nėra pakankamai ankštinių kultūrų, o lęšiuose gausu folatų, kurie labai svarbūsmūsų nervų sistemai, kraujodarai. „Folatai – augaliniame maiste esanti folio rūgšties forma. Folio rūgštis – tai B9 vitaminas, kuris yra būtinasis mikroelementas, gaunamas iš išorės. Stokojant folio rūgšties, nukenčia daug gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų“, – įspėja gydytoja dietologė.

Kviečiame pasigaminti pigų, aromatingą ir itin gardų karį su lęšiais bei žaliaisiais žirneliais.

RECEPTAS

Karis su lęšiais ir žirneliais kokosų padaže*

Patiekalui reikės:

400 g skardinės virtų konservuotų lęšių;

220 ml kokosų gėrimo;

200 g šaldytų žirnelių;

200 g virtų rudųjų ryžių;

4 v. š. natūralaus jogurto;

1 vnt. stambiai supjaustyto svogūno;

2 vnt. stambiai supjaustytų česnako skiltelių;

1 vnt. raudonosios arba žaliosios aitriosios paprikos;

1 vnt. stambiai supjaustytos morkos;

10 g nulupto ir susmulkinto imbiero gabalėlio;

1 a. š. augalinio aliejaus;

1½ v. š. „Tikka masala“ kario pastos;

150 ml vandens;

10 g stambiai supjaustytų kalendrų.

Gaminimo eiga:

Svogūną, česnaką, aitriąją papriką, morką ir imbierą sudėkite į trintuvą ir sutrinkite iki vientisos masės. Išvirkite ryžius. Įpilkite aliejaus į puodą ar į storasienę keptuvę, įkaitinkite ir ant vidutinės kaitros 4-5 min. kepkite daržovių pastą, kol ji taps kvapni ir pradės minkštėti. Sudėkite kario pastą ir pakepinkite dar 1 min., tada suberkite lęšius ir išmaišykite.
Supilkite kokosų gėrimą, 150 ml vandens ir užvirinkite. Sumažinkite kaitrą ir patroškinkite lęšius apie 10 min., kol jie taps kreminės konsistencijos. Per paskutines 5 min. sudėkite žirnelius ir troškinį pasūdykite.
Įmaišykite didžiąją dalį kalendrų, tada karį padalykite į keturis dubenėlius kartu su ryžiais. Pabarstykite likusiomis kalendromis ir užpilkite jogurtu.

Skanaus!