Atėjus žiemai šviežių vaisių įvairovė ir pasirinkimas susiaurėja, tačiau viena grupė – citrusai – sužiba ne tik ryškiausiomis spalvomis, bet ir geriausiomis savo savybėmis. Mandarinai, apelsinai, citrinos, greipfrutai bei kiti citrusų šeimos atstovai, manoma, yra puikus pasirinkimas siaučiant peršalimo ligoms ir gripui. Be to, kaip teigia subalansuotos mitybos partnerė, dietistė Vaida Kurpienė, tai skanus būdas kovoti su viršsvoriu, apsisaugoti nuo odos problemų ar net prastos nuotaikos. Vis dėlto, prieš tiesiant ranką link ryškiaspalvio vaisiaus, dera atkreipti dėmesį į keletą svarbių taisyklių.

Vitaminų ir naudingųjų medžiagų šaltinis

Kaip pasakoja dietistė V. Kurpienė, dauguma citrusinių vaisių pelnytai laikomi solidžiu vitamino C šaltiniu, tačiau, lyginant tarpusavyje, citrusų šeimos atstovai turi kur pasivaržyti. Šios grupės pirmūnu laikomas dydžiu daugelį savo giminaičių lenkiantis pomelo, 100 g turintis net 61 mg vitamino C. Tuo metu susiraukti daugelį priverčianti citrina vitamino C turi tiek pat, kiek ir kur kas saldesnis apelsinas – 100 g abu turi apie 53 mg vitamino C. Laimai, greipfrutai ir tradiciniai mandarinai turi gana panašų vitamino C kiekį – apie 30 mg, o, štai, klementinai – kitaip dar žinomi kaip mandarino ir apelsino hibridai – gali pasigirti beveik 50 mg naudingojo vitamino.

„Nors mūsų kraštuose citrusiniai vaisiai neauga, šaltuoju metų laiku tikrai verta praturtinti racioną šiomis atvežtinėmis gėrybėmis. Jų nauda organizmui milžiniška. Pirmiausiai, pabrėžčiau antioksidacines savybes, kuriomis citrusai yra be galo turtingi. Antioksidantai naudingi mūsų odai, ją skaistina, stangrina, palaiko jos drėgmę. Be to, citrusuose gausu flavanoidų, kurie stiprina organizmą, padeda saugotis lėtinių susirgimų“, – naudingąsias citrusų savybes primena V. Kurpienė.

Mandarinai – sveikas, bet saiko reikalaujantis užkandis

Dietistė sako pastebinti, kad atšalus orams daugelis citrusinius vaisius mėgstančių tautiečių pirmenybę teikia mandarinams ir klementinams. Toks pasirinkimas, anot jos, yra gana natūralus – daugeliui šie vaisiai yra tikri žiemos ir švenčių laukimo simboliai.

„Iš tiesų tiek mandarinai, tiek klementinai turi savybių, galinčių stiprinti mūsų sveikatą. Pavyzdžiui, mandarinuose esantis heperedinas ypatingai gerai paspartina vitamino C veikimą ir skatina kolageno gamybą, kuris reikalingas mūsų odai, plaukams, nagams, sąnariams ir net virškinimo sistemai. Dar mandarinai gali būti drąsiai vadinami folio rūgšties, kalcio ir magnio šaltiniu – medžiagų, kurios yra būtinos visapusiškai geram mūsų organizmo veikimui, balansavimui, stiprinimui“, – primena „Maximos“ subalansuotos mitybos partnerė V. Kurpienė.

Ji taip pat atkreipia dėmesį, kad šie citrusų šeimos atstovai pasižymi tirpiomis skaidulomis, kurios naudingos virškinamajam traktui, be to palaiko sotumo jausmą, gali padėti mažinti cholesterolio kiekį kraujyje bei skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi žarnyne.

„Tai puikus ir sveikatai palankus užkandis, ypač tiems, kas susiduria su mitybos iššūkiais ar ieško alternatyvų saldumynams. Ir mandarinus, ir klementinus rekomenduoju rinktis priešpiečiams kaip užkandį, kuris puikiai atgaivins, suteiks energijos, papildys organizmą vitaminu C. Žinoma, valgant šiuos vaisius, kaip ir kitus maisto produktus, svarbu jų nepadauginti ir valgyti saikingai. Rekomenduojami kiekiai labai priklauso nuo žmogaus svorio, fizinio aktyvumo ir bendro dienos raciono. Optimalu, jei nesportuojantis žmogus nuluptų mandarinų per dieną suvartoja ne daugiau nei telpa į du sujungtus žmogaus delnus“, – pataria V. Kurpienė.

Turintys polinkį alergijoms, turėtų nepiktnaudžiauti

Mandarinus dietistė V. Kurpienė pataria valgyti saikingai dėl galimų alergijų. Pastarosios paprastai pasireiškia dėl keleto pagrindinių priežasčių, ypač, jei suvalgome mandarinų ir kitų citrusų per daug. „Pirmiausia, dėmesį reikia atkreipti turintiems stipresnes alergijas, dermatitą, rožinę ar skrandžio problemas – citrusai skatina gamintis histaminą, kuris gali iššaukti bronchų spazmus, dusulio priepuolius. Be to, alergijas skatina ir pesticidai, esantys mandarinų ar kitų citrusų žievelėje, todėl jas rekomenduojama lupti, o maistui naudoti tik ekologiškų citrusinių vaisių žieveles. Na, ir, žinoma, visus citrusus prieš naudojimą patartina nuplauti po šiltesniu vandeniu“, – rekomenduoja V. Kurpienė, pridurdama, jog žmogus paprastai nebūna alergiškas tik vienai citrusų rūšiai – jei sąveika pasireiškia nuo vienos, veikiausiai tas pats bus ir su kita.

Vis dėlto, puikiai toleruojantiems mandarinus ir kitus citrusinius vaisius, V. Kurpienė juos siūlo valgyti ne tik vienus, bet ir atrasti netikėtas variacijas įvairiuose patiekaluose. Pavyzdžiui, gaminti apelsinų padažą, tinkantį prie mėsos, gardinti mandarinais ir apelsinais salotas, integruoti į pyragus ar net blynus.   

Laukinių ryžių ir kviečių kruopų salotos su lašiša ir mandarinais

Šias salotas pasigaminsite lengvai ir greitai, jeigu, pavyzdžiui, ryte prieš eidami į darbą užmerksite neskaldytas kvietines kruopas – jos suteikia patiekalui kitokios tekstūros ir praturtina jį įvairesnėmis naudingomis medžiagomis. Tiesa, salotos puikiai gausis naudojant vien laukinius ryžius.   

Reikės: kelių šakelių šviežių čiobrelių, 4 puodelių daržovių arba kito mėgstamo sultinio, druskos (pagal skonį), 1 puodelio laukinių ryžių, pusės puodelio neskaldytų kviečių kruopų, 6 mandarinų arba klementinų, alyvuogių arba mėgstamo riešutų aliejaus, šviežiai grūstų juodųjų pipirų, laiškinių svogūnų, kalendrų arba petražolių, 200 g sūdytos lašišos.

Gaminame: iš anksto užmerkite neskaldytas kviečių kruopas trims valandoms, vienai daliai kruopų naudodami dvi dalis vandens (šiuo atveju – vieną puodelį). Išbrinkusias kruopas išvirkite 2 puodeliuose sultinio – virkite apie 10-15 min. ir palikite brinkti, kol ruošite salotas.

Laukinius ryžius išvirkite 2 puodeliuose sultinio, praskiedę jį vienu puodeliu vandens, kartu sudėję čiobrelių šakeles – virkite ant nedidelės kaitros apie 30-40 min, kol skystis susigers į ryžius. Tuomet leiskite atvėsti, išimkite čiobrelių šakeles, jeigu reikia, nusunkite likusį vandenį.

Sūdytą lašišą atskirkite nuo odos, supjaustykite gabalėliais. Susmulkinkite žalumynus. Iš poros mandarinų išspauskite sultis, o kitus nulupkite ir peiliu atskirkite jų minkštimą nuo membranų. Sultis sumaišykite su aliejumi, druska ir pipirais, tuomet dideliame dubenyje sumaišykite visus ingredientus.

Skanaus!