Vakare taurė šilto pieno: natūrali melatonino bomba ir ramesnis miegas

Daugelis nuo vaikystės prisimena patarimą prieš miegą išgerti šiltos pieno stiklinę. Atrodytų, paprastas, kasdienis įprotis, tačiau ši tradicija turi kur kas gilesnį pagrindą, nei vien tik močiutės išmintis.

Šiuolaikiniai tyrimai vis dažniau rodo, kad pienas iš tikrųjų gali padėti nusiraminti, greičiau užmigti ir pagerinti miego kokybę. Įdomu tai, kad veikia ne vien tik pačios maistinės medžiagos, bet ir psichologinis ritualo aspektas – ramus, šiltas gėrimas vakare tampa aiškiu signalu smegenims, jog artėja poilsio metas.

Kas slypi stiklinėje pieno?

Iš pirmo žvilgsnio – visai įprastas gėrimas, kurį randame beveik kiekvieno šaldytuve. Tačiau įsižiūrėjus atidžiau, pienas pasirodo esąs vienas įdomiausių „funkcinių“ produktų mūsų mityboje, ypač kalbant apie jo poveikį miegui. Mokslininkai jau daugelį metų tiria, kodėl žmonės kartų kartomis intuityviai renkasi šiltą pieną prieš miegą, ir tyrimų apžvalgos rodo, kad šis įprotis turi daugiau prasmės, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.

Kuo ypatingas pienas, kad jį išgėrus vakare taip lengva atsipalaiduoti ir užmigti? Visų pirma, piene yra triptofano – aminorūgšties, kuri būtina serotonino ir melatonino gamybai. Šie neuromediatoriai padeda reguliuoti paros ritmą, nuotaiką ir natūralų mieguistumą vakare. Įdomu tai, kad kai kurios pieno baltymų frakcijos, ypač α-laktalbuminas, pasižymi itin didele triptofano koncentracija. Nustatyta, kad vakare suvartotas toks baltymas pakelia triptofano kiekį kraujo plazmoje, o tai gali palengvinti užmigimą ir padėti ryte pabusti labiau pailsėjus.

Tai dar ne viskas. Piene natūraliai gali būti ir melatonino – hormono, tiesiogiai susijusio su miegu. Jo kiekis piene priklauso net nuo to, kuriuo paros metu karvė buvo melžiama. Naktį melžiamų karvių piene melatonino koncentracija būna didesnė. Tai ne liaudiška išmintis, o tyrimais patvirtintas faktas. Tokia priklausomybė visiškai logiška – melatonino daugiau, kai tamsu, todėl ir piene natūraliai atsiduria didesni jo kiekiai.

Pienas miegui – ar tai patvirtina tyrimai?

Atliekant tyrimus su vyresnio amžiaus žmonėmis pastebėta, kad reguliarus pieno vartojimas gerino aktyvumo ir poilsio ritmo stabilumą. Kai kuriais metų laikais, ypač žiemą, efektas buvo ryškesnis – greičiausiai todėl, kad trumpėjant dienoms ir sumažėjus natūralios šviesos kiekiui, mūsų organizmas tampa jautresnis melatoninui.

Įdomu tai, kad teigiamą poveikį gali turėti ir visai paprastas, įprastas pienas – nebūtinai vadinamasis „naktinis“. Net įprastas pienas gali sustiprinti subjektyvų ramybės ir atsipalaidavimo pojūtį prieš miegą.

2016 m. Seulo mokslininkai paskelbė tyrimo rezultatus, kuriame tiriamieji prieš miegą gėrė šiltą pieno gėrimą. Jau po dviejų savaičių dalyviai pranešė geresnę miego kokybę ir didesnį pasitenkinimą miegu, nepriklausomai nuo to, ar gėrimas buvo papildytas melatoninu, ar ne. Tai rodo, kad veikia ne tik cheminė sudėtis, bet ir pats ritualas: šiluma, skonis, lėtesnis vakaro tempas duoda aiškų signalą smegenims, kad metas poilsiui.

Dar viena įdomi detalė – ne tik šiltas pienas gali padėti nusiraminti. 2023 m. Niujorko Kolumbijos universiteto tyrėjai atkreipė dėmesį į fermentuotus pieno produktus. Jogurtas, kefyras ir kiti rauginti gaminiai natūraliai kaupia GABA – neuromediatorių, dalyvaujantį nervų sistemos slopinimo ir raminimo procesuose. Tai gali paaiškinti, kodėl žmonės, reguliariai vartojantys jogurtą ar kefyrą, neretai miega geriau ir jaučiasi ramesni vakare.

Ar augalinis pienas irgi padeda užmigti?

Nors augalinis pienas sudėtimi skiriasi nuo tradicinio karvės pieno, jis taip pat gali padėti švelniai nusiraminti vakare. Jo poveikis paprastai būna silpnesnis, tačiau žmonėms, kurie nevartoja pieno produktų, tai vis tiek gana gera alternatyva.

Migdolų, sojų ar avižų gėrimai taip pat turi tam tikrą kiekį triptofano ir labai mažus melatonino kiekius. Be to, nemažai prekių ženklų tokius gėrimus papildomai praturtina kalciu, B grupės vitaminais, kartais – ir melatoninu ar magnio junginiais, kurie siejami su raumenų atsipalaidavimu.

Ne mažiau svarbus ir psichologinis aspektas – pats veiksmas gerti šiltą pieną iš puodelio, ypač jei tai primena vaikystę, ramų laiką prieš miegą, smegenims tampa atpažįstamu signalu: „dabar ilsimės“. Net jei cheminis poveikis silpnesnis, ritualas dažnai atlieka didelę funkciją padedant greičiau persijungti iš įtemptos dienos režimo į ramų vakarinį.

Ar pienas, padedantis užmigti, būtinai turi būti šiltas?

Kalbant apie bioaktyviąsias medžiagas, pienui nereikia būti karštam. Aukšta temperatūra nekeičia triptofano ar melatonino kiekio – tiek šaltas, tiek šiltas pienas jų turi panašiai. Taigi iš biocheminės pusės veiksmingas gali būti ir atvėsintas gėrimas.

Tačiau šiltas pienas gali turėti papildomų, su kūno pojūčiais susijusių privalumų. Šiluma padeda atpalaiduoti raumenis, ramina nervų sistemą, lengvai pakelia kūno temperatūrą, o vėliau šiai temperatūrai natūraliai krentant, organizmas gauna dar vieną signalą, kad metas miegui. Prie to prisideda ir elgesio faktorius – reguliarus, ramus, kiekvieną vakarą kartojamas ritualas tiesiogiai veikia tai, kaip greitai ir kaip giliai užmiegame.

Jei mėgstate šaltą pieną – jo atsisakyti nebūtina. Galite rinktis tokį, koks jums maloniausias. Svarbiausia, kad gėrimo vartojimas vakarais būtų nuoseklus, neerzintų virškinimo sistemos ir taptų malonia, raminančia dienos pabaiga.

Kas neturėtų gerti pieno vakare?

Ne visiems vakarinė pieno stiklinė bus tinkamas pasirinkimas. Žmonėms, turintiems laktozės netoleravimą, karvės pienas greičiau pakenks nei padės. Galimi pilvo pūtimo, skausmo, spazmų, viduriavimo ar kiti nemalonūs simptomai, kurie tikrai neskatina ramaus miego.

Žmonėms, kurie kenčia nuo refliukso, pienas gali suteikti trumpalaikę lengvą palengvėjimo būseną, tačiau vėliau simptomus dažnai dar labiau sustiprina. Vakare pieno geriau vengti ir tiems, kurie turi sutrikusią gliukozės apykaitą – serga diabetu, prediabetu ar yra itin atsparūs insulinui. Laktozė kelia cukraus kiekį kraujyje, dėl to gali atsirasti mieguistumas, tačiau tai dažnai būna „netikras“ nuovargis: miego kokybė prastėja, didėja naktinių prabudimų rizika.

Tokiais atvejais geriau rinktis be laktozės esantį pieną, raugintus pieno produktus su mažesniu laktozės kiekiu arba augalinius gėrimus, kurie nesukelia virškinimo sutrikimų ir neprovokuoja staigių gliukozės šuolių. Visuomet pravartu stebėti individualią organizmo reakciją ir, esant abejonėms, pasitarti su gydytoju ar dietologu.

Pienas miegui – močiutės buvo teisios

Nors mokslininkai pabrėžia, kad ne visi tyrimai parodė itin ryškų ar vienodą poveikį, o dalis eksperimentų naudojo specialiai praturtintus pieno preparatus, bendras vaizdas yra labai įdomus. Stiklinė pieno – tai daugybės subtilių, biologiškai aktyvių signalų rinkinys, kuris gali sukurti palankias sąlygas užmigti.

Piene veikia ne tik triptofanas, melatoninas ir GABA, bet ir daugybė kitų medžiagų: kalcis, magnis, vitaminai, tam tikri peptidai. Kartu su šiluma, skoniu, jaukumo pojūčiu ir pasikartojančiu vakaro ritualu jie sudaro vieną kryptimi veikiančią visumą – skatina atsipalaidavimą ir paruošia organizmą poilsiui.

Galima sakyti, kad vakarinė pieno stiklinė – tai paprastas ir prieinamas būdas derinti mitybos ir gyvenimo būdo veiksnius geresniam miegui. Nenuostabu, jog šis senas įprotis išliko daugelyje kultūrų ir šeimų iki šių dienų – dažnai visai pagrįstai.